トレーニングといえばジムや屋外でトレーニングをする方が多いと思いますが天気の悪いとき、またはこれから天気が大荒れするなど、「トレーニングに行こう」と思ってもできないときに便利な屋内で使えるスピンバイクについてご紹介していきます。
スピンバイクとは？
スピンバイクとは、室内用の自転車型のトレーニング器具で、主にロードバイクに乗っている方のトレーニングに使用されることが多いです。エアロバイクとは少し違い、本格なトレーニングができるものがスピンバイクとなっています。
スピンバイクとエアロバイクの違いってなに？
一見スピンバイクもエアロバイクは形から似ているので、初めて使う方には区別のつけ方、使い方にはわかりづらいです。。そこで、まずはそれぞれの違いをみていきましょう。
価格の違い
- エアロバイク
- スピンバイク
比較的安価
高価
負荷のかけ方とトレーニング時間
- エアロバイク
- スピンバイク
基本的に磁力のみのため、耐久性の問題から長時間のトレーニングには向かず、30分までという使用時間の制限がある。
タイヤに布などをすり合わせる摩擦力によって負荷をかける構造で、長時間のトレーニングが可能。
スピンバイクの特徴
スピンバイクは、ロードバイク乗りの方におすすめのトレーニング・フィットネス器具です。
自宅でロードバイクなどのスポーツバイクのトレーニングをするには、三本ローラーなどのまた別の器具が必要になり、騒音もかなりの問題点になります。
一方スピンバイクでは少々騒音も多少ありますが三本ローラーほどではなく、ロードバイクに乗車するときのように前傾姿勢で行うとこができます。
これによりロードバイクを室内に入れずに同じトレーニングをすることが可能で負荷も自分のレベルに合わせられるので、日々のトレーニングの段階をあげて天候に左右されずに継続的にトレーニングが行えます。
価格帯は幅広く、安いものだと2~3万円、高いものだと10万円を超えてくるものまであります。商品によってはトレーニング時にメーター表示で負荷を確認できるもの、できないものがあります。
また別途で購入が必要になりますが、サイクルコンピューターを使用することでトレーニング中の速度やケイデンスを確認することもできます。
主にトレーニングに向けて使用されるスピンバイクですが、トレーニングだけでなくエアロバイクと違い長時間使用できるのでダイエット効果も期待できます。そのダイエット効果については後半にご紹介していきます。
スピンバイクの選び方
スピンバイクには様々な種類のものがあり、重量は高価になるほど重くなる傾向があるため、自分の体重と比較して選ぶことをおすすめします。値段によって耐久性が極端に変わることもありません。そのため、耐久性で選ぶということはあまり考えなくても良い点です。
体重が重ければ重いほど高価なスピンバイクの選択肢が増えてしまいますが、バランスを崩して怪我をしたり効率的にトレーニングをしたい方はリスクとメリットを考えて選びましょう。
ホイールの重量も選ぶポイントとして押さえておきたいところになります。
ホイールの重量が重いほどペダルを回すのに必要な力がかかるため、より負荷のかかるトレーニングが可能です。ホイールもスピンバイクの重量と比例して高価なものほどホイールの重量が増す傾向にあります。
ロードバイク乗りでない方にはあまり関係のない部分ですが、ペダルの形状もいわゆるママチャリやシティサイクルでみられるフラットペダルなのか、ビンディングペダルなのかという違いもあるため、トレーニングを意識する方はビンディングペダルのものの方がトレーニングの質をより高められます。
ベンディングペダルでなくてもつま先部分を覆う構造のトゥークリップ形式のものもあるので絶対にビンディングペダルである必要はないかもしれませんね。
形式は様々な種類があり価格帯もまちまちです。静穏性やスムーズさに違いがあるので選ぶ際に最も気をつけるべきポイントとなっています。形式ごとにメリット、デメリットがあるのでここから解説していきます。
摩擦式スピンバイク
摩擦式はフライホイールにフェルトを挟み接触させて摩擦をかけることで負荷を発生させる形式のものです。
- メリット
- デメリット
ハードなトレーニングに向いており、調節の仕方によってより強い負荷をかけることができる。本格的にスポーツバイクのトレーニングやアスリートの方に向いてる。
連続して使用する時間の長さによりますが、フェルト部分のパッドの交換が必要になり安すぎるスピンバイクのものだと制度が悪く錆びやすいので音が大きくなってしまうことがある。また、負荷が高いと音が出やすいため安すぎるものを買うと、より騒音問題に悩まされてしまう。
マグネット式スピンバイク
マグネット形式はフライホイールに磁石を近づけたり遠ざけたりすることで負荷をかけられる形式になります。
エアロバイクにもマグネット形式のものがありますがそれとは違い電磁負荷式に近いものです。
- メリット
- デメリット
摩擦式と違い接触する部分がないので音があまり出ない
負荷のかかり方が均一にならないためペダルが急に重くなったり軽くなったりするので、余計な負荷が筋肉にかかり怪我をしてしまう可能性がある。
摩擦式より負荷が軽めで安いものを買ってしまうと長時間使用により発熱し本体の劣化が起きてしまい長時間のトレーニングが行えない。
ベルト式スピンバイク
ベルト式は動力部のシャフト部分と負荷がかかるフライホイール部分をベルトで繋いで負荷をかける形式になっています。高価なスピンバイクに多く見られるものです。
- メリット
- デメリット
他のものより静音性があり、ペダルを漕いでいるときも音はあまり気にならない。手入れもあまり必要がなく比較的に使いやすいところがポイント。
手入れはあまり必要ないが、ベルト部分を接触させて摩擦を起こすため使用していけばいずれ交換が必要になる。耐久性はあるのでしばらくは使えるが、ベルト部分が消耗するとうまく力を伝えられずトレーニングの質も落ちてしまう可能性がある。
チェーン式スピンバイク
チェーン式は実際の自転車と同じようにチェーンでフライトホイールとペダルをつないでいるので自転車に乗っていることを想定しやすいものです。スポーツバイクに乗っている方はこちらの方が好みかと思います。
- メリット
- デメリット
ペダルを漕いだ力をそのまま伝えてくれ、漕いだ力が逃げることなくしっかり負荷がかかるので効果的なトレーニングが期待できる。
自転車のメーカーが製造しているわけではないので、安いものだとチェーンとギアのかみ合わせが悪いものがある。かみ合わせが悪いものだとその分音が気になってしまうということもある。
高いものであれば精度も高いので音も抑えられるが、ベルト式と比べると音が大きい。またチェーンの手入れが必要なため注油などのメンテナンスをしないといけないので少し手間がかかる。
スピンバイクおすすめ人気ランキングTOP11！
ここまでスピンバイクとエアロバイクの違いや使い方など紹介してきましたがここからは値段や形式様々なものがあるのでランキング形式でご紹介していきます！
第11位【DYACO】CB900
安全性や耐久性に優れていて業務用で高価なスピンバイクです。本格的なトレーニングシーンにおいては十分すぎるパフォーマンスを発揮してくれます。ダイエットでの用途よりトレーニングを重視した方におすすめです。
しかしやはりネックになってしまうのは値段がとても高価なところです。一台で十分な性能なので性能面では上位に入りますが、値段との比較なども考慮して今回は12位とします。
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第10位【Johnson Health Tech】ELITE IC 7.1
こちらもスピンバイクの中でも高価なものです。ほかのスピンバイクと比べるとフライホイールの重量が20kgあるため重く、より高負荷なトレーニングが可能になります。
サイクルコンピューターもついているのでメーターを後付けする必要もなく一台で完結ができます。
心拍計にも対応しているので、より精密な計測をしつつトレーニングを行うこともできるので、高価ではありますがトレーニングにおいては非常におすすめです。
第9位【ALINCO】フィットネスバイク スピンバイク1500 BK1500
サドルの高さが15段階、調整ハンドルも7段階と自分のポジションに合わせたセッティングが可能なスピンバイクとなっています。フライホイール重量は13kgと負荷をかけることを考えても十分な重量があります。
本体の総重量は41kgあり安定性が抜群となっています。しかし連続使用に60分の制限があるので長時間のトレーニングやダイエットには少し物足りないと感じてしまう場面も想定できます。
毎日乗れる方であれば問題はないかもしれませんが、そうでない方には少し考えてしまう部分でもあります。軽い運動として使用する分には問題がないので、運動不足の解消したい方におすすめです。
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第8位【リーディングエッジ】SPN-ST13
ベルト式スピンバイクで一括で表示できるメーターもついています。ホイールカバーもついていて近くにあるものを誤って巻き込んでしまうことも防いでくれるので、窓際で使用するときののカーテンやお子さんがいる家庭でも使用できます。
思わぬ怪我や事故の心配もなくなるので安心できるところが魅力です。フライホイール重量は12kgでこちらも乗りながら負荷が調整できるため、安心安全に使用したい方におすすめです。
第7位【HAIGE】渦電流 スピンバイク eX5
マグネット式ではありますがこちらはそのなかでも過電流負荷となっています。接触部分がないので音もほとんどなく、負荷段階は8段階から調節できます。ハンドル部分にセンサーグリップが付いていて自分のポジションの計測が行えます。
フライホイールの重量も15kgあるので高負荷での無酸素運動もしっかりできます。サドルやハンドルも細かく調整できるので自分の好みに合わせたセッティングも可能です。性能を考えるとコストパフォーマンスもしっかりしているのでおすすめです。
第6位【MACOLAUDER】スピンバイク
こちらはランキングのなかでも最安値でなおかつ耐荷重量も150kgとなっており、体の大きい人にもおすすめです。
本体下部に移動用のキャスターが付いているので、置き場所を変えたいときに重たい本体を持ち上げる必要がなく、使用しないときには別の場所へ移して、使用するときには置きたい場所に移動できるというポイントが大変魅力です。
摩擦式ですが最大でも約60㏈程度となっており、明るい時間帯であれば問題ない音量なので休日のトレーニングなどに向いています。
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第5位【CHAOKE】フィットネスバイク スピンバイク
初心者からプロのスポーツ選手まで、幅広く対応できる最適な製品を提供する『CHAOKE』のスピンバイクです。
マグネット式付加とベルト駆動システムを採用し、スムーズで静音なペダリングを実現。さらに、ペダリング時の安定感を維持するため、錆びにくいスチールフレームと重いフライホイールを使っています。
さらに、クッション性の高いワイドサドルや、87cmから101cmまで8段階に調整できるハンドルなど、使いやすさにこだわった作りに。
移動はキャスターで軽々できるので、トレーニングのとき以外は邪魔にならない場所に保管できるのも◎。
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第4位【ALINCO】スピンバイク BK1518
本格的なトレーニングからダイエットまで使用できる『ALINCO』の BK1518です。高負荷に対応できる13kgのフライホイールを採用されています。前傾姿勢をとりやすいハンドルになっていて負荷の調整も無段階なのでロードバイクのトレーニングにも最適です。
ハンドルにはスマートフォンを取り付けることもできるので、使用しながら音楽を聴きながらのトレーニングやダイエットにもおすすめです。
ドリンクホルダーもついているので集中して使用することができます。こちらも移動用のキャスターが付いているので移動も楽にできるのでおすすめです。
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第3位【HAIGE】スピンバイク エアロフィットネス HG-YX-5006
『HAIGE』の製品はここまで3品登場していますが、こちらはほかの同社製品のなかでは小型のタイプとなっていてベルトによる摩擦式を採用しています。
小型化されていても性能面では劣ることはなく、メーターも標準装備されていてサドルとハンドルも段階調整が可能です。フライホイールは8kgですがライトユーザーの方でも扱いやすくなっています。
小型のタイプになっているので、コンパクトで置き場所に困ることなく圧迫感を与え図、価格帯がお手頃なので初めての方にもおすすめです。
ペダルは実際に自転車を漕いでいる感覚に近いのでロードバイクに乗られている方の悪天候時のトレーニングにも使用できます。初めてのスピンバイクにもおすすめです。
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第2位【BTM】スピンバイク
こちらは三角形のフレームを採用することにより使用中の安定性をより高められたものとなっています。ドリンクホルダーもついているので使用中の水分補給も煩わしくありません。
メーターも時間や速度、消費カロリーなどを表示できるので確認したいときにすぐに見ることができます。心拍計はありませんがコストパフォーマンスも良いので初めてのスピンバイクにおすすめです。
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第1位【Ms. RAJA】フィットネス スピンバイク
第1位は『Ms. RAJA』のスピンバイクです。このモデルは2018年にリニューアルされて使いやすさを重点に置いて変更を加えられたものです。フライホイールの重量は11kgとなっており扱いやすい重量となっています。
以前のモデルだとブレーキパッドが露出していましたが、このモデルからはカバーを取り付けることにより安全性とともに摩擦による音を軽減されています。
そして一番の注目点はタブレット端末をハンドルに取り付けることができることです。乗りながら音楽や動画を再生しながら乗ることができます。
タブレットを操作することも可能になっていてメーターも付属しています。タブレット端末と干渉しない位置についているのでメーターを見ることもできるところがおすすめです。
こちらにも移動用のキャスターが本体の前方についていて、本体の総重量は27kgと軽くはないですが、女性の方でも楽に動かせることができます。
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スピンバイクの使い方
スピンバイクを使用するときの注意点や設置する場所などシビアなところも少々ありますが、そのポイントを押さえておくとあとで困ることも少なくなりますよ。
人それぞれ身長体重は違うものです。しかし、サドルの高さ、前後調整やハンドルの高さ、前後調節など自分の手足の長さに応じて自分の設定が細かくできます。
この設定次第で、怪我をしやすくなったり、体のバランスが悪くなりトレーニングのロスにつながるので気を付けましょう。
スピンバイクのトレーニング方法
スピンバイクを置けるスペースを約1畳ほど確保できていればいつでもトレーニングが行えます。ローラー台でもトレーニングは可能ですが、準備や片付けに手間を取られてそのモチベーションが削られてしまうので、継続的なトレーニングは難しいでしょう。
その手間のかかるステップを省略してトレーニングが行えることは継続的にトレーニングをするモチベーションに関わってきます。ロードバイクに乗っていることを想定してトレーニングをしたい方は、ペダルの交換を検討しても良いですね。
前述にもありますが、スピンバイクによってはフラットペダルのものもあり、ビンディングペダルへ交換すれば引き足のトレーニングも行えるのでペダル交換のメリットは十分にあります。
スピンバイクのトレーニングにおいてロードレース向けのトレーニングがありますが、実は初心者向けのトレーニングでもあります。初心者の方でも最初に抑えたいポイントはまずは「基礎能力の向上」です。
基礎能力の向上で身につけたいことはベースとなる“脚力”です。自分の最適なケイデンスや心肺機能も必要になりますが、その前提となるのが脚力になります。今まであまり運動してこなかった方と今まで運動をしてきた方では脚力や心肺機能に大きな違いが出てきます。
運動をしてこなかった方もしてきた方も、まずは20~30㎞走行することを目標としましょう。それがきつく感じる方は、自分の家からよく行く場所の距離を往復分走行してみましょう。
その距離を走行するトレーニングを継続的にできれば、だんだんとステップアップして30㎞を楽に走行できるようになるかと思います。いきなり本番と決めつけず自分のペースで続けていくことが大切です。
メーターが付いているものなら走行距離も確認できるので走行時間を見ながら距離を伸ばしていくこともできます。ケイデンスは自転車において1分間に回すペダルの回転数の事を指します。単位として使われているのは“rpm”といって回毎分を表している単位です。
一般的に効率のいいケイデンスは平均90rpmとなっていて、負荷が軽ければその分ペダルが軽くなるのでケイデンスが早くなります。反対に負荷が重ければペダルが重くなりケイデンスが遅くなります。
このケイデンスは人それぞれの筋力によって決まり、人によっては高い負荷でも90rpmまで行けるので絶対にこの負荷で90rpmまで回さなければいけないということはありません。
ケイデンスが高ければペダルの回転数が増えるので脚の筋肉のトレーニングでなく、心肺機能や持久力のトレーニングに向いています。このハイケイデンスでのトレーニングは有酸素運動に価するのでダイエット効果も期待できます。
ただし、ハイケイデンスを長時間維持するには初めてトレーニングする方や慣れていない方には少し厳しいと思うので、まずは自分が安定して回せるケイデンスを目安にだんだんケイデンスをあげていくトレーニングをすることをおすすめします。
筋力を鍛えたい方は負荷を高めに設定してケイデンスを低くしてトレーニングをしましょう。
高負荷でのローケイデンスではペダルを回すのに力が必要になるので、平坦な道でのスプリントや高速巡航をイメージしてトレーニングが行えます。トレーニング中はインターバルを挟みましょう。
ケイデンスは45~55prm程になるように漕いで、きつくなってきたら負荷を軽くして足に負担を感じないペースでペダルを回します。
また慣れてきたら負荷を高くして、力が必要になるペダリングと自分の楽なペダリングを交互に繰り返して徐々に高負荷のトレーニングに慣れていきましょう。
姿勢とセッティング
スピンバイクではエアロバイクと比べてロードバイクのような前傾姿勢になります。前傾姿勢になることで体を腕や腹筋などで支える体制になるために体幹を鍛えることもできます。
この前傾姿勢では自分の手足に合わせたセッティングをしなければいけません。まずサドルの高さは、サドルに座った状態でペダルが最も下にある位置に合わせ、そこに踵をのせて膝が伸びきる場所にサドルの高さを設定しましょう。
普段ロードバイクの様なスポーツバイクに乗られていない方は、1.5cmほど余裕を持たせて膝が伸びきらない状態にセッティングしても大丈夫です。
普段乗られてない方には負担のかかる姿勢なのでここも無理に合わせず、自分できつく感じない程度のサドルの高さでもトレーニングは行えます。
スピンバイクではサドルの高さだけでなくハンドルの高さや前後に位置を変えることもできます。前後位置はサドルに座り、ハンドルを握ってみて肘が伸び切らないように少し肘は曲がっている状態でかまいません。
肘が伸び切る状態にセッティングしてしまうと腕に無理な負担もかかり怪我をしやすくなってしまします。そして、前傾姿勢を維持するのに腕だけで支える形になってしまうので体幹のトレーニングも十分に行えなくなってしまいます。
ハンドルの高さは、スピンバイク本体を横から見たときにサドルよりも少しだけハンドルを低くセッティングしましょう。
あまりにハンドルを下げてしまうとまた逆効果になり、腰にも負担をかけてしまうので、ここも気を付けるポイントになります。
トレーニング時間
スピンバイクではマグネット式でなければ長時間のトレーニングが可能です。トレーニング方法はいろいろとありますが、自分が続けて行えるトレーニング時間は人それぞれです。3時間続けてできる方もいれば1時間で疲れてしまう方も当然のようにいます。
一概にこの時間やらなければいけないというトレーニング時間はないです。しかし少なくとも20分以上はトレーニングをした方が効果的です。
ジムでトレーニングをしているときに20分ほどでやめることがいないように、少なからず1時間ほどは時間が必要になります。
自分のペースやその日の体調に合わせてトレーニング時間を決めることもおすすめです。数日のトレーニングで効果が出ることはないので、毎日でなくとも自分のできる範囲の時間配分でトレーニングを行いましょう。
ダイエット効果は？
スピンバイクはトレーニング器具でもありますが、フィットネス器具でもあるのでダイエット効果は十分に期待できます。スピンバイクでは前傾姿勢になるので、姿勢を維持するために体幹を必要とします。
ヨガと同じように体幹を使うので痩せやすい体を作ることができます。ダイエットでは体重を気にされる方が多いと思いますが、体重ではなく体形を変えていくことを念頭に置いてスピンバイクでダイエットをしていきましょう。
前傾姿勢による体幹のトレーニングとかけ合わせて有酸素運動もできるので、脂肪燃焼の効果も期待できます。スピンバイクでの有酸素運動にあたるものはトレーニング方法でも触れたハイケンデンストレーニングです。
筋肉にあまり負荷をかけず上半身をリラックスして一定のペースでペダルを回すことで力んで無酸素運動にならず継続して有酸素運動を行えますよ。
自分の楽に漕げる負荷で、まずは20分続けてみましょう。1時間以上スピンバイクに乗れると
効果を実感しやすいです。トレーニング同様に、ダイエットでも効果は1日にしてならずなので継続して行えるペース配分がポイントになります。
スピンバイクを行なうときの注意点
スピンバイクに乗るときや乗っているときに気を付けるポイントは水分補給です。
有酸素運動中に汗をかいて水分補給しないと代謝が上がった熱を発散できず体に熱がこもってしまいます。これにより室内でも熱中症になりやすくなります。
そのほかにも血液がドロドロになり酸素や栄養素が運ばれにくくなり疲れやすくなってしまったり、心肺機能に負荷がかかってしまい継続的な有酸素運動ができなくなってしまいます。
水分を補給するタイミングはまず乗り始める30分ほど前からと乗っている最中です。
乗り始める前には少し水分補給をしておきましょう。このときにあまり飲みすぎてしまうと動きが鈍くなってしまうので、コップ1杯など軽めにしておきます。そして乗っている最中にはこまめに回数を分けて喉が渇いたと思う前に飲んでおくと効果的です。
このときに飲んで良いものと避けたいものがあります。
- 飲んで良いドリンク
- 避けた方が良いドリンク
主にミネラルウォーターや少し薄めのスポーツドリンクなどです。長時間運動するうえで汗となって体から出て行ってしまう電解質などを補給できるものにしましょう。
カフェインを含むコーヒーや緑茶など利尿作用があるものですこの利尿作用により水分を補給していると思っても体から排出されてしまうので脱水症状になりやすく、特に夏場などは危険なので注意しましょう。
自分のペースで1~3時間ほどスピンバイクに乗り終わった後にも水分補給は必要です。
また乗る前や乗り終わりにもストレッチなどをして体のケアをすることもダイエットにおいては大切です。こうして小さなことでも継続して行えば数ヶ月経って効果を感じられてきたときに痩せやすい体や引き締まった体形を維持できるようになります。
トレーニングにはスピンバイクがおすすめ！
ここまで色々な形式のものや製品を紹介してきましたが、スピンバイクと聞いてピンとこなかった方でもどういったものなのか理解していただけましたか？
日頃あまり運動でき図、ジムに通うのも少し億劫に感じる方や、外でトレーニングをしたいけど梅雨時などで天気の悪い日が続くと継続してトレーニングできないという方にもおすすめなスピンバイクでした。
有酸素運動のみならず、体幹も同時に鍛えられるトレーニングができるのは、嬉しいポイントです。
モチベーションを維持するにも、ただ同じ運動をするのではなくジョギングなどと組み合わせて使用しても効果が期待できるので、トレーニングからダイエットまで幅広く使うことができますよ。
