筋トレ初心者用プロテインおすすめ5選!増強に必要な理由と飲むタイミングとは

効率の良い筋トレを行うためには、プロテインが必要とされています。しかし、なぜプロテインが必要なのか、疑問に思っている初心者も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、筋トレにプロテインが必要な理由と、選び方のポイントを解説します。

初心者の筋トレにプロテインは必要?

タンパク質 プロテイン

プロテインと聞くと、アスリートやボディビルダーが摂るものというイメージがありませんか?しかし、筋トレを始めたばかりの初心者こそ、プロテインが必要です。

なぜ筋肉作りにプロテインが必要なのか

人間の体は筋肉、髪の毛、内臓に至るまでタンパク質でできています。タンパク質が不足すると体を作る材料がなくなり、体調不良やトレーニング効果の低下につながります。

筋トレでしっかり筋肉を作っていくためには、筋肉の材料となるタンパク質を必要量摂取しなければいけません。

具体的な必要量は運動内容と体重にもよりますが、筋トレを始めた初心者の場合、体重1kgあたり必要なタンパク質は1.6~1.7とされています。つまり、体重70kgの場合、タンパク質は約120g必要となります。

必要量を普段の食事で摂るには、卵を毎日10個食べなければいけません。卵を10個食べるとカロリーを790kcalも摂ることになるので、引き締まった体作りには不向きでしょう。

一方で、プロテインなら余分なカロリー摂取を抑えつつ、必要なタンパク質をしっかり摂れます。そのため、これから筋トレで筋肉増強を目指す人にこそ、プロテインによる栄養補給が必要となるのです。

様々な栄養素を摂れる

商品のなかには、タンパク質以外にもビタミンやミネラル、必須アミノ酸のBCAAを含んでいるものもあります。筋肉をつけるために重要な栄養素だけではなく、体調維持に役立つ栄養素を摂れることがメリットのひとつです。

特に、筋トレを始めたばかりの初心者の場合は体に負荷がかかりすぎないように、運動と食事のバランスには気を付けなければいけません。筋肉増強目的だけではなく、栄養バランスを整える目的でプロテインを摂るのもおすすめですよ。

初心者向けプロテインの選び方

プロテイン ココア味

続いて、選び方のコツを見ていきましょう。

種類で選ぶ!

プロテインは大きく分けて3つの種類があります。ここでは、それぞれの特徴を分かりやすく解説します。

筋トレ後の素早い栄養補給に役立つホエイ

ホエイは牛乳タンパク質の一種です。タンパク質の合成に必要なロイシンを多く含んでおり、筋肉増強に役立ちます。

3種類のなかで最も吸収が速いため、タンパク質が不足しがちなトレーニング直後の摂取がおすすめですよ。

栄養が摂れないシーンに最適なカゼイン

カゼインは、ホエイと同じく牛乳から作られるプロテインです。ホエイは約2時間で素早く吸収されるのに対し、カゼインは約7~8時間かけてゆっくり吸収されていきます。

そのため、就寝中や会議中など、こまめに栄養補給ができないシーンでもじっくりと栄養補給できるのが特徴です。

また、商品のなかにはホエイとカゼインをW配合したものもあります。それぞれの吸収速度をカバーする設計になっているため、より効率良く栄養補給ができると人気を集めていますよ。

ウェイトダウンに役立つソイ

ソイプロテインは大豆を主原料に作られた植物性のプロテインです。代謝を高めて体を引き締める効果が期待できることから、ウェイトダウンに適しています。

また、カゼインと同様に吸収がゆっくりで、腹持ちが良いことが特徴です。朝食の置き換えや間食予防に重宝するでしょう。

コスパで選ぶ!

プロテインは毎日摂るものだからこそ、続けやすいようにコスパにもこだわらなければいけません。

商品選びの際は本体価格で比較検討しがちですが、プロテインは商品によって1kgだったり800gだったりとバラバラです。そのため、価格の比較はグラム単価で行うようにしましょう。

また、タンパク質の含有率も重要です。タンパク質の含有率はタンパク質の量÷プロテインの量(ともに1食あたり)×100で計算できます。1食で効率良くタンパク質を摂取できるように、含有率は80%を目安に選ぶとコスパの良い商品に出会えるでしょう。

飲みやすさで選ぶ!

せっかく良い商品を買っても、不味くて飲めないようでは意味がありません。毎日飲みやすいように、好みの味を選ぶことが重要です。

プロテインには様々なフレーバーがあります。自分好みの味を見つけるために、まずは内容量が少ないものを購入して、味見をしながらお気に入りの品を見つけましょう。

筋トレ初心者におすすめのプロテイン5選

【明治】ザバス ホエイプロテイン 100 ココア味

タンパク原料はホエイを100%使用しているプロテインです。そのほかに、7種のビタミンB群やビタミンCを配合しており、栄養バランスを整えることができます。毎日摂取することで効率良くタンパク質を摂取できるでしょう。

6種類あるフレーバーのなかでも人気のココア味は、「牛乳に溶かすと普通のココアのよう」「ダマにならずに飲みやすい」という口コミが多く、飲みやすさが好評です。美味しいプロテインを探している方は、ぜひチェックしてくださいね。

【マイプロテイン】スロー リリース カゼイン バニラ

吸収速度が遅いミセルカゼインを主原料に作られたプロテインです。就寝前の摂取を推奨しており、就寝中のタンパク質補給に適しています。厳しい品質・純度の検査を通過したケルンリスト認定済みの高品質さがうれしいですね。

「味が良くとても飲みやすい」という口コミが見受けられ、美味しさも評判です。カゼインプロテインを検討中の方は、ぜひチェックしてくださいね。

【アサヒグループ食品】ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイミルク味

大豆由来の植物性タンパク質で作られたプロテインです。タンパク質含有率は66.6%と控えめですが、タンパク質だけではなくHMBカルシウムやビタミン、ミネラル、乳酸菌などをまとめて摂ることができます。

豆乳のような優しい味わいで、「余計な味が無いから飲みやすい」と評判です。ココアやコーヒー、シリアルと混ぜても相性が良いシンプルさがうれしいですね。

【森永製菓】inゼリー プロテイン ヨーグルト味

運動後のリカバリーや空いた時間のタンパク質補給に役立つ、ゼリータイプのプロテインです。これひとつにホエイペプチド5,000mg、クエン酸1,000mgが配合されています。溶かす手間も不要で、外出先や仕事の休憩中などあらゆるシーンで飲めるでしょう。

口コミを調査してみても、「あっさりしている」「喉越しが良い」といった飲みやすさに関する良い評価が多く見受けられました。激しいトレーニング直後でもすっきりと飲むことができますよ。食欲が無いときでも食べやすい食感もうれしいポイントです。

【アサヒグループ食品】1本満足バー プロテインヨーグルト

プロテイン15gのほかに、5種のビタミンと9種の必須アミノ酸を配合しており、手軽に栄養素を摂れるシリアルバーです。

甘酸っぱいヨーグルト風味のチョコを使用しているため、お菓子感覚で食べられるでしょう。また、レーズンとクランベリーによる酸味がアクセントとなり、プロテインの独特な風味が苦手な方も美味しく食べられますよ。

「サクサクとした食感で美味しく、おやつとして使える」「美味しくて100本購入した」と味についても高評価です。初めてのプロテインバーを探している方におすすめです。

プロテインを飲むベストタイミングは?

普段から筋トレをしている方は基本的にトレーニング後30分以内のゴールデンタイムに摂取すると良いでしょう。

なぜなら、トレーニングによって激しく傷付いた筋肉は修復するからです。修復するタイミングに合わせて休養とプロテインを取り入れることで、超回復によりトレーニング前よりも強い筋肉に再生します。そのため、効率良く筋肉を強くできるのです。

このとき、摂取するプロテインは吸収が速いホエイをおすすめします。

就寝前の摂取もおすすめ

タンパク質を補給できない就寝中は、タンパク質量が不足して筋肉が分解されやすくなっています。せっかくつけた筋肉を維持するために、就寝前にプロテインを摂って就寝中の筋肉分解をなるべく減らすことを心がけましょう。

体にゆっくりと吸収されていくカゼインやソイは、栄養が摂れない就寝中に最適です。筋肉を分解しないように、就寝中も効率良く栄養を摂ることをおすすめします。

男性 プロテイン

プロテインを効果的に取り入れて体作りに役立てよう!

今回は、筋トレ初心者向けにプロテインの必要性と選び方、おすすめプロテインをご紹介しました。

体作りをサポートしてくれるプロテインは、筋トレ初心者の強い味方です。ぜひ、今回ご紹介したおすすめ商品を毎日の筋トレ時に取り入れて、トレーニングの質を高めてくださいね。