筋トレ前のプロテイン摂取は効果抜群！？おすすめプロテイン6選と摂取時間・量について

プロテインから効率よくタンパク質を摂取するためには、タイミングが重要になります。筋トレ直後がゴールデンタイムとして知られていますが、筋トレ前のプロテイン摂取も筋力アップにベストなタイミングです。本記事では、筋トレ前のプロテイン摂取の効果や摂取する時間、量とともに、おすすめプロテインをご紹介します。

筋トレ前のプロテインから期待できる効果

筋トレ後のプロテイン摂取は、日頃からトレーニングする人にとっては常識でしょう。筋トレ前にプロテインを摂取することでも、筋力アップを実現しやすくなります。さっそく筋トレ前のプロテインから得られる効果を見ていきましょう。

トレーニング前から血中アミノ酸濃度が最大になる

プロテインでタンパク質を補給することによって、筋トレ前から血中アミノ酸濃度を高められます。血中アミノ酸濃度は、筋肉の合成反応を引き出すために欠かせない要素です。

筋トレを始めると、筋肉は合成と同時に分解も起きますが、あらかじめ血中アミノ酸濃度を上げておけば、分解を抑えつつ筋肥大を狙えます。

エネルギーを摂取した状態でトレーニングできる

筋トレで筋力アップを図るためには、質の良いトレーニングを可能にするエネルギーが必要です。

炭水化物だけでもエネルギーになりますが、プロテインを組み合わせるとさらにエネルギー効率の向上が期待できます。ハイパフォーマンスな筋トレができて、より筋力アップができるでしょう。

筋トレ前のプロテインを摂取する時間や量は？

筋トレ前と一口に言っても、何時間前に摂取すれば良いのか、どれくらいの量が最適なのかなどが気になりますよね。摂取時間や量によっても効果が変わってくるので、しっかりチェックして最適なプロテイン摂取を実践しましょう。

筋トレ前1時間がベスト

筋トレに効果が期待できる牛乳由来のホエイプロテインの場合、摂取から60～70分を経過した頃に血中アミノ酸濃度が最大に近づくので、1時間前の摂取が最適です。

ホエイプロテインには、アミノ酸が多く含まれているので、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉の修復・肥大が期待できます。

一方、カゼインプロテインやソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収スピードが遅く、1時間よりも早めに飲むのがおすすめです。

食事の摂取量を考慮して1回15～20gが最適

プロテインは摂取すればするほど吸収されるわけではありません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、成人男性50～60g・成人女性40～50gと定められています。タンパク質は食事でも摂取するので、食事での摂取を考慮して1回15～20gが適量です。

もしタンパク質を摂取しすぎると、内蔵疲労や腸内環境の悪化、カロリーオーバーなどを引き起こすおそれがあります。筋トレを数回に分ける場合は、プロテインの摂取量に気をつけましょう。

筋トレ前は炭水化物と一緒にプロテインを摂取しよう

プロテインには、筋肉の分解を抑える効果が期待されていますが、あくまで必要な栄養素を取り入れる補助食品です。そのため、プロテインだけだとエネルギーが足りず、負荷をかけたトレーニングに対応できなかったり、ケガをしたりするおそれがあります。

筋トレ前にプロテインを摂取する際は、おにぎりやバナナなどの炭水化物を一緒に取り入れましょう。筋トレ前に十分なエネルギーを補給でき、トレーニングの質向上・ケガ予防により効果が期待できます。

筋トレ前はプロテインとBCAA・EAA併用もおすすめ

筋トレの効率をさらに上げるためには、プロテインとBCAA・EAAと呼ばれるサプリメントの併用がおすすめです。BCAAは分岐鎖アミノ酸、EAAは必須アミノ酸と表現され、どちらもたんぱく質合成を強める効果を期待できます。

BCAAとEAAは成分が似ていて、BCAAに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンはEAAにも含まれています。両方摂取しても効果が似ているので、プロテインとどちらかを組み合わせるのが最適な摂取方法です。

筋肥大を目指す場合は必要な成分をすべて含むEAA、筋持久力を上げたい場合はエネルギーとして働くBCAAなど、使い分けると目的に合った効果を期待できます。

筋トレ前におすすめのプロテイン3選

筋トレ前のプロテインについて、効果や摂取時間、量などを詳しくご紹介してきました。さっそく実践したいところですが、筋トレにはどのプロテインを選べばよいのかも重要です。

筋トレ前におすすめしたいプロテインを3つ選んだので、プロテイン選びの参考にしてくださいね。

【明治】ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

ザバスのプロテインは、スポーツ選手にも愛用されている商品で、トレーニングに励むすべての人にとって心強い味方となっています。

なかでも“ザバス ホエイプロテイン100”は、商品名の通り、ホエイプロテインを100％使用しています。豊富なホエイプロテインと合わせて、筋肉合成に欠かせないビタミンも含まれているので、7種類のビタミンB群とビタミンCによって、筋トレの効率をさらに向上してくれます。

普段飲むココア感覚でプロテインを摂取できるので、飲みやすく苦にならず続けやすくなっています。

プロテインはもっとまずいものというイメージがありましたが、非常に飲みやすく、飲むのが苦痛になりません。
プロテインを飲む前に比べて筋肉がつきやすくなった気もします。
たまに味に飽きたときは、牛乳を入れて飲むとデザートになって贅沢している気分になります笑

・出典：Junjiさんの口コミ/Amazon

【森永製菓】マッスルフィットプロテイン バニラ味

ウイダーから販売されているプロテインのなかでも、筋力アップのために開発されたのが、“マッスルフィットプロテイン”です。吸収速度の異なるホエイプロテインとカゼインプロテイン両方を配合しているので、筋力アップとエネルギー補給を時間差で実現します。

また、ウイダー独自のEMRという成分を配合し、たんぱく質の合成効率の向上を実現しました。従来のプロテインのみの商品に比べて、筋肉の修復力が高く、効率良く理想的な身体に近づけます。

マッスルフィットプロテインはバニラ味で飲みやすさも魅力です。飲みやすくて続けやすいだけでなく、筋トレの効率を上げたい人はぜひ利用してみましょう。

他社でもっと良質なたんぱく質が含有されたプロテインはありますが、EMRという成分のおかげなのか、筋肉が太くなった感じがします。
僕はこの商品２：他社の純度の高いたんぱく質１の割合で混ぜて飲んでいます。足りないアミノ酸はゴールドジムの粉末状のものをプラスしています。

・出典：タケ坊さんの口コミ/Amazon

【AJINOMOTO】アミノプロテイン バニラ味

『味の素』の アミノプロテインは、1パック4.4gのパッケージの複数セットで販売されています。水さえあれば袋から直飲みできるので、摂取しやすさが魅力です。

大きな袋に入っているプロテインは持ち運びしにくく、シェイカーもかさばりますよね。アミノプロテインなら手軽に持ち運べるので、ジムや外出先でも摂取しやすいです。

プロテイン1回の摂取量は20gほどなので、1パック4.4gに不安を感じる人もいるでしょう。一見少なく感じる量ですが、ホエイプロテインと必須アミノ酸が配合されていて、筋トレをサポートする効果がしっかり備わっています。

量が少ない分お腹にたまらず、カロリーも少ないので、いつも通り食事も楽しみたい人におすすめです。

携帯性が高く便利。カバンや車の中に常備しておくだけで不意のトレーニングでも損しない感があります。
量が少ないので食事にも影響がないのが嬉しい。
プロテインシェイカーの持ち運びがストレスに感じる人にオススメです。
外出先ではこれ、家では通常プロテインって感じで使用してます。

飲み終わりに特有の苦味を感じるのでレモンとカシスよりバニラが飲みやすく感じます。
薬局などに比べるとAmazonでの購入がかなりお得です。

・ALLIEさんの口コミ/Amazon

筋トレ前におすすめのプロテインバー3選

たんぱく質を筋トレ前にすばやく摂取したい人には、プロテインバーがおすすめです。プロテインを含んだチョコレートやウエハースなどがバー状になっていて、持ち運びしやすく手軽に食べられます。

筋トレ前におすすめのプロテインバーを3つピックアップしたので、さっそく見ていきましょう！

【マイプロテイン】ハイプロテインバー

『マイプロテイン』の“ハイプロテインバー”は、1本あたり30gの豊富なたんぱく質が含まれています。たんぱく質が多い反面、炭水化物や糖質をおさえているので、ダイエットや糖質制限を行っている人にもおすすめです。

プロテインは継続しやすい価格も大切で、ハイプロテインバーはコストパフォーマンスも高くなっています。12枚入りの商品を1本に換算してみると約190円ほどです。コストをおさえたい人もぜひチェックしてみましょう。

注文後に他のレビューで酷評されていることに気づき、ちょっと心配になりましたが、おいしく食べられました。
80gもあるせいか、お腹にズシンときますね。3-4時間は腹持ちします。夕方売店でおにぎりや菓子パンを買って食べるよりいいかも。帰宅後はサラダとスープで満足です。

・出典：りんごさんの口コミ/Amazon

【SIXPACK】プロテインバー

『SIXPACK』“プロテインバー”は、バズーカ岡田先生が監修していることでも有名な商品です。たんぱく質20g・脂質6g・糖質5gという成分で、1日に必要なたんぱく質の3分の1を摂取しつつ、脂質・糖質を抑えられます。

全体の約50％をたんぱく質が占めているので効率が良く、商品名の通りシックスパックを実現しやすくなっています。

また、プロテインバーには6つに分けられるように切れ込みが入っています。ひとつずつ割って食べやすいだけでなく、摂取量を調節することも可能です。チョコレート味が美味しいという評判も多く、おやつ感覚で続けられるのも嬉しいポイントですね。

めちゃくちゃ美味しいです。
この手のチョコ味=プロテインココア味と舐めててごめんなさい。
有名海外プロテインバーより断然美味しい。
やっぱり日本人の味覚に合う作り。
多少はチューイーですが、海外バーとかキャラメル味よりは簡単に歯で切れるし、パフがチョコクリスピー感で合っている。
こんなにおいしくて
166kcal/タンパク質20.6g/脂質6.3g/糖質5.3g
キャラメル味よりカロリー、脂質、糖質低くてタンパク質は多い。
最高か。
持ち運べるし、簡単に分割食べられるし、プロテインには負けるが、おやつとしては申し分ない。
一本満足プロテインの方がザクッと感と値段は上だけれど、成分見ちゃうとこっちが普段おやつになりそう。
UHA味覚糖さんの底力を見ました。
ドレッシングの不味さにがっかりしていたけど、これからの商品開発にも期待できそう。この感じでどんどん味を増やして欲しい。

・出典：Amazonカスタマーさんの口コミ/Amazon

【BSN】シンサ6 プロテインクリスプ

『BSN』の“シンサ6 プロテインクリスプ”は、海外発のプロテインバーです。1本あたり20gのたんぱく質や4gに抑えた糖質など、トレーニングに効果的なプロテインバーになっています。

食感が特徴的で、ザクザクとしたチョコレートクランチです。食感と甘さによって満足感が高く、美味しさや満腹感を感じやすく、長く続けているユーザーが多くいます。成分だけでなく、美味しさも求めたい人におすすめです。

日本のプロテインバーに比べ、脂質が少なく、高タンパクで大きさも全然違います。
1本でも、結構満腹感があり、なかなかいいと、思います。

・出典：dolphinringさんの口コミ/Amazon

筋トレ前にプロテインを摂取して筋トレの効率を上げよう！

筋トレ前にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めて筋肉の分解を防いだり、トレーニングのためのエネルギーを補給したりできます。筋力アップを実現しやすくなるので、筋トレ後だけでなく筋トレ前も摂取しましょう。

摂取時間の目安は1時間前で、摂取量は食事での摂取や1日のたんぱく質摂取量を考慮して、1日10～15gが最適です。

より筋力アップ効果を高めたい場合は、BCAAやEAAの併用もしてみましょう。筋トレ前にプロテインを摂取して、筋トレの効率を上げて理想のボディをつくってみてくださいね！