【監修】筋肉増強におすすめのプロテイン5選!選び方や摂取するタイミングも解説

効率よく筋肉増強を目指すためには、トレーニングにあわせてプロテインの飲用が欠かせません。プロテインには様々な種類があり、自分の目的に合ったものを適切に選ぶことが大切です。今回は、筋肉増強に効果が期待できるプロテインやその選び方についてご紹介します。

筋肉増強に効くプロテインの選び方

筋肥大が目的ならホエイプロテイン

プロテインの種類は、大きく分けると3種類のタイプがあります。牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、そして大豆を原料としたソイプロテインです。この3種類のうち、ホエイプロテインは体への吸収が最も早く、筋肉増強に重点を置いてプロテインを選びたい人におすすめですよ。

ホエイプロテインは吸収スピードが早いため、トレーニング後に摂取すると速やかに体に吸収されて、筋トレで壊れてしまった筋肉の再生を促します。それに対し、カゼインプロテインは体への吸収が緩やかで、血中のアミノ酸濃度を長時間高い値で維持できるため、効果が長続きする特徴があります。

またソイプロテインは、吸収が遅く、女性ホルモンに似た働きを持っていることでも知られています。そのため、ソイプロテインはダイエット中の栄養補給などを目的として使用されることが多いと言えます。

たんぱく質の含有率をチェックして選ぶ

筋肉増強のためには、ホエイプロテインに配合されているたんぱく質量にも注目してみましょう。たんぱく質含有率が高いプロテインを選ぶと、効率的にたんぱく質を摂取することができますよ。

市販されているホエイプロテインでは、たんぱく質含有率が60〜80%程度のものがほとんどです。有名メーカーの商品であっても、たんぱく質含有率がそれほど高くないこともありますので、購入する前に成分表示をしっかりと確認しましょう。

いくつかのホエイプロテインを比較し、たんぱく質配合量の高いものを選ぶと筋肉増強に役立ちますよ。

プロテインを摂取するタイミングは?

プロテイン

プロテインを摂取するべきタイミングは、基本的に1日の中で3回あるとされています。1つ目のタイミングは、筋トレをした後です。

筋トレを行った後は、筋繊維が壊れたり、筋肉が疲労しているため、体が筋肉を回復させようとする働きが高まります。そのタイミングにプロテインを飲むと、筋肉を補修する効果が高まるので、筋肉の形成が早まりますよ。

そして2つ目のタイミングは寝る前です。就寝中は成長ホルモンの分泌が活発になり、体が成長しやすくなるといわれています。そのため就寝前にたんぱく質を摂取しておくと、効率よく筋肉を成長させることができるのです。

しかし寝る直前にプロテインを飲むと、消化しきれず胃に負担がかかってしまうことがあるため注意しましょう。就寝の30分〜1時間前にプロテインを摂取するのがおすすめです。

3つ目のタイミングは、起床後すぐ、または朝食時です。就寝前にプロテインを摂取したとしても、睡眠中にすべてのたんぱく質が体に吸収されてしまい、朝起きるとたんぱく質が不足した状態になります。そのため朝食と共にプロテインを摂取すると体への吸収が高まるのです。

プロテインは1日につきどれくらいの量を摂取するべき?

厚生労働省は、日本人が1日に摂取するべきエネルギーや栄養素の基準を定めています。そのデータによると、20〜30代の人が摂取するべきたんぱく質の量は1日につき60gとされています。しかし、筋肉を増強するためには、それ以上のたんぱく質量が必要となるのです。

2016年に発表されたNutritionという声明によると、アスリートや運動をしている人は、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質が必要とされています。

1.5〜2.0gと聞くと、だいぶ数値に幅があるように感じますが、運動強度などによって必要なたんぱく質量は大きく異なるのです。

体重が70kgの人の場合、筋肉増強を目指すのであれば1日につき105g以上のたんぱく質摂取が望ましいと言えるでしょう。

たんぱく質含有率が80%程度のプロテインを1食分25g飲用すると、1度にたんぱく質を20gほど摂取することができます。それを1日に3回繰り返すと仮定した場合、1日につきプロテインからだけでも60gのたんぱく質を補給できる計算になります。

またプロテインのみならず、バランスの取れた食事で栄養を整えるのもとても大切です。あくまでも、食事でカバーしきれないたんぱく質をプロテインで補うイメージで飲用するようにしてください。

体重70kgの人であれば、1食分20g程度を3回、つまり1日につき60g程度以上のプロテインを摂取するのがおすすめです。自分の体重を考慮し、適切なプロテインの量を計算してから飲用すると、効率的に筋力アップできますよ。

筋肉増強におすすめのプロテイン5選!

【ザバス】ホエイ プロテイン100

たんぱく質原料として、ホエイプロテインを100%使用している商品です。たんぱく質含有率は 75%。(ココア味の場合)

トレーニングの直後に飲むと効率よく筋肉の回復を促します。またトレーニングの効果を高めてくれる7種類のビタミンB群やビタミンCを配合し、体づくりや体調維持もしっかりとサポートしてくれますよ。

ココア味、バニラ味、リッチショコラ味、香るミルク風味の4種類の味から選ぶことができ、飲みやすさにこだわりたい人にもおすすめです。

プロテイン=美味しくないというイメージを抱いていた私ですが、牛乳で溶かして初めて口にした瞬間の感想は「アイスココア?」でした。
比較的溶けやすく、シェイカーを使用すればダマになることもありません。
あまりに美味しくて飲み過ぎてしまいそうです。

引用:nekobashiさん@amazonカスタマーレビュー

【森永製菓】ウィダー マッスルフィットプロテイン

ホエイプロテインはもちろんのこと、カゼインプロテインもあわせて配合している商品です。たんぱく質含有率は 75%。(ココア味の場合)

素早く吸収されるホエイプロテインとゆっくりと吸収されるカゼインプロテインをバランス良く配合することで、プロテインの効果が長持ちし、時間差吸収で体づくりの効率を高めます。

ビタミンB群(7種)や筋肉分解を抑制する働きのあるグルタミンも配合されており、たんぱく質と同時に摂取できるのは嬉しいですね。このほか、アスリートの身体づくりに欠かせないカルシウムや鉄も配合されています。

味はココア味とバニラ味の2種類から選ぶことができ、水や牛乳に溶かして飲用するのがおすすめですよ。

他社の製品や輸入プロテインを含め10種弱は飲んだことがありますが、味は最高水準です。さすがは森永製菓というクオリティ。牛乳での溶け具合もとてもいい方だと思いますよ。ほんの少しだけダマというか、溶け残りのようなものが残りますが、プロテインはどれもそうかと。やはり何十回と飲むものなので、美味しさを優先している自分としては、ついついリピート購入してしまうプロテインの一つですね。
大容量のプラスチック容器バージョン出してくれないかなあ。笑

引用:Amazonカスタマーさん@amazonカスタマーレビュー

【DNS】プロテインホエイ100

プロテインの味が苦手で飲みづらいと感じている人には、この商品がおすすめです。

このプロテインは、美味しさを妥協せず「飲み物として美味しい」「水で美味しく飲める」という「脱プロテイン」をコンセプトに作られた商品で、プロテイン独特の風味が気になりません。

ビタミンB群(7種)や筋肉分解を抑制する働きのあるグルタミンも配合されており、たんぱく質と同時に摂取できるのは嬉しいですね。このほか、アスリートの身体づくりに欠かせないカルシウムや鉄も配合されています。

たんぱく質含有率72%(無水物換算値/プレミアムチョコレート味)とたんぱく質配合量が高いのはもちろんのこと、牧草を食べて育った健康な牛のグラスフェッドホエイを100%使用しているので、品質面も安心です。

味は8種類展開されており、飽きることなく続けて飲用しやすいのは嬉しいですね。

以前からDNSが好きで飲んでいますが、「脱プロテイン」という宣伝を見て、「大げさな。。。」という思い半分、いつものDNSへの期待半分で買ってみました。

実際に飲んでみると、「脱プロテイン」も納得のプロテイン感のなさでした。

正直今までもプロテイン感をイヤと感じたことはなかったのですが、知り合いとかでプロテイン感がイヤという人に躊躇せずオススメです。
今までのプロテイン歴の中で、歴代1位の飲みやすさだと思います。

まだ1味しか試していませんが、他の味も期待して買います。

引用:プロテインユーザーさん@amazonカスタマーレビュー

【リミテスト】WPI 100

『リミテスト』のWPI 100のプレーン味は、同ブランドの他フレーバーに比べると、たんぱく質含有率が82%と高くおすすめです。乳糖を可能な限り取り除いているため、お腹を壊しやすい人でも安心して飲用できます。

炭水化物、脂肪を可能な限り取り除いた添加物不使用のシンプルな原材料で、高純度なたんぱく質を摂ることができます。

とにかく効率よくたんぱく質を摂りたい、たんぱく質以外の栄養素はサプリメントで摂りたいという方におすすめのプロテインです。

朝起きてすぐと、筋トレ直後に飲んでいます。飲みだしてから体調が良い日が増えました。かなり脱脂粉乳の味がするので決して飲みやすいとは言えません。市販のココアなどを混ぜると美味しいですが、私はカロリーが気になるので、インスタントコーヒーをティースプーン一杯入れてます。これが臭さを完全に消してくれます。今のところこの方法が一番。

引用:さっさんさん@amazonカスタマーレビュー

【森永製菓】inバー プロテイン

手軽に美味しくプロテインを補給したい場合は、バータイプの商品がおすすめです。パウダータイプのものに比べると、たんぱく質含有量は劣りますが、おやつ感覚でたんぱく質を摂取できますよ。

焼きチョコタイプ、ウェハースタイプ、グラノーラタイプがありますので、その日の気分に合わせて選んでみてくださいね。

うまい。
チョコレートの菓子だと思って食べたら最初微妙かな…と思いましたが、よく噛むとうまい。
プロテインドリンクの味を思えば非常に美味である。
夏場は溶ける。

引用:せろりさん@amazonカスタマーレビュー

プロテインを摂取して効率的に筋肉を鍛えよう

今回は、筋肉増強の効果が期待できるにおすすめプロテインやその選び方についてご紹介しました。適切なプロテインを選ぶと、効率的に筋肉をアップさせることに繋がります。トレーニングにプロテインをプラスすることで、理想的な筋肉を手に入れましょう。