筋トレしない日でもプロテインは必要?効果的な摂取量とタイミングとは

プロテインは筋トレしている日だけに摂れば良いと思いこんではいませんか?しかし、実は筋肉を大きくするためには、筋トレをしない日でもタンパク質の摂取が必要なのです。今回はトレーニングの休息日でもプロテインが必要な理由と、効果的な摂取タイミングについて解説します。

筋トレしない日でもプロテインが必要な理由

プロテイン

プロテインはトレーニングと一緒に摂るものと思い込み、休息日には摂らないという方は多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレによる筋肉増加効果をしっかり実感するためには、休息日にも摂取しなければいけません。なぜなら、筋肉はトレーニングが終わった後も栄養を求めているからです。

筋タンパク質の合成は筋トレ後24時間続く

トレーニングする人

普段からプロテインを摂っている方は、トレーニング直後の“ゴールデンタイム”を意識して摂取している方が多いかと思います。確かに、筋肉の合成率はトレーニング直後に最も高まるため、そのタイミングで筋肉を作る成分であるタンパク質を意識的に摂ることは正しいと言えるでしょう。

しかし、カナダのマクマスター大学が行った研究で、筋肉の合成率はトレーニング直後だけではなく、24時間続くことが明らかになっています。つまり、筋肉を育てるためには、基本的にゴールデンタイム以降にもタンパク質を摂取しなければいけないのです。

そのため、たとえトレーニングを休む日でも、少なくともトレーニング後24時間はプロテインを使ってタンパク質を摂ることを心がけましょう。

超回復の材料作りにタンパク質が必要

タンパク質食材

では、24時間を過ぎたらプロテインを摂る必要がないのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。なぜなら、筋肉をより大きくするには超回復を意識する必要があるからです。

激しい運動によって傷を負った筋肉は、傷を補修して以前よりも大きくなろうとします。この現象が“超回復”です。トレーニングによる筋肉への刺激と超回復による修復を繰り返すことが、筋肉増強への近道と言えるでしょう。

筋肉は運動後24~48時間かけて補修する働きをします。つまり、長くても2日間は筋肉はリカバリー状態にあるということです。ただし、このとき筋肉を作る成分であるタンパク質が不足してしまうと、超回復の効果を実感することはできません。

さらに、激しい運動後の体はタンパク質が分解されやすくなっています。そのため、分解を抑えるためにもプロテインによるタンパク質摂取が重要となるのです。

体を休めている間も、筋肉を以前よりも強くするために材料が必要になります。よって、休息日でもプロテイン摂取する必要があるのですよ。

筋トレしない日のプロテイン摂取タイミング

たとえ休息日だったとしても、筋肉を強くするためにはプロテインの摂取が必要だということが分かりましたね。では、いつどのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか。

運動やトレーニングをした日の推奨摂取タイミングは、朝食後、運動直後、就寝前の3つですが、休息日の場合は1日1回~2回を目安に摂ると良いでしょう。特におすすめなのは、朝食後と就寝前に摂取することです。

なぜなら、何も摂らないまま眠ってしまうと、筋肉の成長を助ける“成長ホルモン”が機能せず、筋肉がうまく成長できないからです。プロテインはそんな成長ホルモンの機能を助ける働きがあります。よって、就寝前の摂取が望ましいのです。

ただ、就寝前に摂取しているとはいえ、朝食の際はプロテインの効果も切れてしまい、体が新しいタンパク質を要求するようになります。だからこそ、就寝前だけではなく、朝食とあわせてプロテインによるタンパク質補給をすることがおすすめなのです。

筋トレしない日のプロテインの必要量は?

プロテインの量

筋肉を強くしたい時期なら、体重1kgあたり1.6~1.7gのタンパク質が必須となります。体重70kgの場合は約120gのタンパク質が必要です。例えば、1食あたりタンパク質が20g含まれたプロテインなら、1日6食分のプロテインを摂る必要があります。

ただし、タンパク質は普段の食事からも摂取しているので注意が必要です。食パン(100g)には9.3g、牛乳コップ1杯(200ml)には6.8g、ヨーグルト1カップ(約100g)には3.6g、目玉焼き(1枚)には6.7gのタンパク質が含まれています。

このように、食事だけでもしっかりタンパク質を摂ることができるため、普段どんな食事をしているかを踏まえたうえで必要な摂取量を計算しましょう。

プロテイン摂取時の注意点

手でバツをする男性

過剰摂取に注意

タンパク質をたくさん摂りたいからといって、プロテインを過剰摂取することはおすすめしません。なぜなら、タンパク質を過剰に摂取すると内臓に負担がかかり、内臓疲労の状態になったり、腸内環境が乱れやすくなったりするからです。

1日に必要な量以上のタンパク質を摂らないように、プロテインと上手に付き合いましょう。

カロリーの摂り過ぎに注意

プロテインは原材料や利用目的の違いでカロリー量が異なります。プロテインによってはカロリーオーバーになってしまい、引き締まった体から遠ざかってしまうこともあるので注意しましょう。

カロリーが気になるという方は、カロリーを押さえたプロテインを使ったり、牛乳やジュースではなくノンカロリーの水にプロテインを溶かしたり、普段の食事を低カロリー食品で済ましたりすることをおすすめします。

筋トレしない日におすすめのプロテイン5選

筋トレをしない日にもプロテインの摂取をしてもかまいません。ここからは、筋トレをしない日におすすめのプロテインをご紹介します。

【明治】ザバス プロ リカバリープロテイン グレープフルーツ味

こちらの商品は、トレーニングによって疲弊した体のリカバリーを助ける“パワーペプチド”と亜鉛を配合しています。

パワーペプチドとは、明治』が独自開発したホエイペプチドのことで、ホエイタンパクをペプチド化したものです。ペプチド化することで吸収性がアップするため、体に素早くホエイタンパクを供給することができます。

さらに、疲労回復効果が期待できるクエン酸と丈夫な体作りに欠かせない8種のビタミンも配合しているのがうれしいポイントです。体を休めるときの栄養補給にぴったりでしょう。

【口コミ】
味も香りも最高でした。水で飲めばそのままグレープフルーツの美味しさで牛乳で飲めば少しすっぱいヨーグルトのように飲めます!

引用:こすか~さん/Amazon

【グリコ】ゴールデンタイムプロテイン サワーミルク味

筋トレ後の栄養補給に最適なホエイペプチドとデキストリンに加え、グルタミンを効率良く摂取できるグルタミンペプチドを配合した商品です。

グルタミンは、トレーニング後に起こるエネルギー不足を防ぐ効果や筋肉分解を抑制する効果が期待できます。トレーニング後の摂取は必須と言えるでしょう。

トレーニング後、体を動かすエネルギー不足を放置しておくと疲労感に繋がります。疲労を持ち越さないためにも、休息中に本商品を摂って、疲れた体に必要なタンパク質や糖類、グルタミンをしっかり補給しましょう。

【口コミ】
これまではプロテインの他に疲労回復目的でクエン酸やグルタミンをメダリストなど別サプリで摂取していましたが、このプロテインにはそれらも全部含まれていますので一回ですべて摂取できて助かってます。

引用:Amazon カスタマーさん/Amazon

【オプティアル】リカバリー プロテイン リメイク マンゴーオレンジ風味

オプティアル』の“リカバリー プロテイン リメイク”は、スポーツ薬剤師が筋肉と体のことを考えてこだわり抜いて作りました。一番の特徴は大豆由来のソイタンパクを採用していることです。

牛乳を原料としたホエイタンパクは体への吸収が速く、筋肥大に有効なアミノ酸が多く含まれているので、運動直後の摂取が最も効果的とされています。一方で、こちらの商品に使われているソイタンパクは体に吸収されるのが遅いのがメリットです。

ソイタンパクには成長ホルモンを促す効果や免疫力低下、筋分解の予防に有効なアミノ酸が豊富に含まれており、まさしく筋肉を修復している超回復中の摂取にぴったりでしょう。

また、ソイタンパクは腹持ちも良いので、ダイエット中の方にもおすすめです。味のバリエーションはバナナ風味、マンゴーオレンジ風味、ヨーグルト風味の3種類から選ぶことができます。

【口コミ】
3ヶ月後が楽しみですね。味は、マンゴーが良いとのこと。ヨーグルト味はオススメしません。長男談ですが、購入を見送ったことからもそうなのかな。

引用:走るとーちゃんさん/楽天市場

【マイプロテイン】オーバーナイト リカバリー ブレンド チョコレートスムーズ

就寝前に摂取するプロテインを探している方におすすめなのが、『マイプロテイン』のオーバーナイト リカバリー ブレンドです。

就寝前の摂取を前提に作られており、主成分には吸収がゆっくりなカゼインタンパクを採用しています。じっくりとタンパク質を補給できるため、睡眠中の筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。睡眠中も栄養補給を欠かしたくないという方にぴったりでしょう。

タンパク質が1食あたり45g配合という含有率の高さも魅力的です。さらに免疫システムの働きを助ける亜鉛や体作りに必要なマグネシウムも配合されています。休息日を含めた毎日の体作りに役立ちますよ。

就寝前に摂取してすっきりとした朝を迎えたい方、翌日のトレーニングに疲れを持ち越したくない方にぴったりの商品です。

【DNS】ホエイプロテイン ストイック

余計なものは1gでも省きたい。そんな風に思っているストイックなトレーニーにおすすめの商品です。

タンパク質以外の材料を最小限に抑えることで、タンパク質含有率90%以上と最高レベルを実現しました。さらに脂質と炭水化物はわずか0.4%のみであるため、とにかくタンパク質だけを摂取したいという方におすすめします。

摂取タイミングは就寝前や朝食時がおすすめです。水のように味がしないので、食事とも合わせやすいのがうれしいですね。減量に励んでいる方や、引き締まった体を目指す方に最適です。

休息日にもプロテインを摂って筋肉増強を狙おう

今回は、筋トレをしない日にプロテインを摂る理由とタイミング、おすすめの商品についてご紹介しました。

筋トレをしない日でも、筋肉は修復のために頑張っています。筋トレの効果を最大限いかすためにも、プロテインによる栄養補給で修復をサポートしましょう。休息日も無駄なく筋肉を育てるために、おすすめの商品を取り入れてみてくださいね。